糖質制限はいいぞ
糖質制限を始めて1か月くらい経つが、今のところかなり調子が良い。日中の眠気もなくなり夜の寝つきも良くなった。食べる量は増えたのに身体が絞れてきた。
調子が良すぎて色々な人に布教したいがウザがられるのは悲しいのでブログに書きたい。
糖質制限を始めようと思ったきっかけ
元々、体型維持のため、目標カロリーを超えないように食べる量は調節していた。私は女性の平均身長くらいなので1300~1400kcalくらいが目標。このちょうどいいカロリーを維持するのが難しくて、超えるよりかは低い方がいいだろうと1000kcalちょっとの日が多かった。でも食べる量を控えると心が荒むし、将来寝たきりになりそうだなと、カロリー制限に限界を感じていた。
糖質制限について知ろう
糖質制限自体はもちろん知っていたが、「リバウンドがすごい」「糖質が足りないと脳が働かない」みたいな意見を見て、ハードルが高そうだなというイメージだけぼんやり持っていた。確かに脳はブドウ糖しか使えないというのは聞いたことあるし、糖質をカットするのってなんだか危険そう。これは本を読んでみるか。
糖質制限にかかわる本を何冊か読んだ。
『炭水化物が人類を滅ぼす〜糖質制限からみた生命の化学〜』夏井睦著
『「糖質過剰」症候群〜あらゆる病に共通する原因』清水泰行著
『糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべて』山田悟著
などなど。糖質制限を批判している本も読みたかったけど、Kindleにはあまりなかったのと、あっても値段が高かったりして手が出なかった…。
結構煽り力の強いタイトルなので読む前は若干胡散臭さを感じたが、生命の起源から読み解く本もあって楽しく読めたし、納得感も高かった。
・脳はブドウ糖とケトン体(脂肪の分解により肝臓で作られる物質)をエネルギーにしている。人間の血糖値は100mg/dl前後を維持していてそれより高くても低くてもダメ。この血糖値を維持するためにブドウ糖の経口摂取に頼っているとは考えにくい。寝ている時やブドウ糖が手元にないときは困ってしまうからだ。
・ブドウ糖は経口摂取したもののほか、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンや肝臓でアミノ酸などからブドウ糖を作り出す「糖新生」でも得られる。脂肪酸とアミノ酸は食事から摂取しないと獲得できないが、ブドウ糖は自分で作り出す力を持っている。ブドウ糖は必ずしも食事から摂取しないといけない栄養素ではないのではないか。
・「昔から食べてきたものを食べるのが良い」と、玄米や米は食べた方が良いとされる風潮があるが、江戸時代になっても多数の人々(農民)は米なんか食べていなかった。年貢として納めるだけ。米を食べ出したのは最近のこと。
・糖質の摂取が過剰になると肥満を始め、糖尿病や脳梗塞などあらゆる病気のリスクが上がる。(がん細胞も糖質を栄養とするらしく、糖質制限はがんにも有効とのこと。がんに効く、となると途端に胡散臭くなるのは何故…)
というようなことが書いてあった。なるほど。
夏井先生の本はカロリーへの疑問や、ウシは草食なのになぜあんな巨体を保つことができるのかといった疑問についても書かれてあって勉強になった。
ちゃんと仕組みを知れば危険ではなさそうだし、とりあえず実践してみるか。
糖質制限をやってみる
やるからには身体が不調にならない限りは一生続けたい。食生活や生活習慣を変えるときは一生続けられそうな方法にする、というルールが自分にある。現代社会においては完全に糖質カットをするのも難しそうなので、ロカボの基準を参考にさせてもらった。
食品の袋にこのマークがついているのを見たことがある人もいると思う。
糖質を1食20g〜40gとして食後血糖値が大幅に上がらないようにし、おやつは1日糖質10g以下、1日の糖質を70〜130gにする、という食生活を推奨しているものである。
炊いたご飯100g(お茶碗1/2〜2/3くらい？)の糖質が大体40gなので、糖質40gを超えないためにはおかずにも気を遣わないといけなくなる。よって基本的に炭水化物は食べないことにした。もちろん芋やとうもろこし、かぼちゃも食べない。揚げ物はOK。糖質の多い調味料(ケチャップやソース)も量に気をつければOK。とした。
そして、摂取カロリーは1500kcalを超えるようにした。糖質制限を始める人のよくある失敗として、カロリー不足による体調の不調があるらしい。現在の食事から炭水化物を抜くだけだとカロリーが不足してしまうのだ。
そんなにたくさん食べる方でもなく、食事はずっと1日2食だったので、糖質なしで1500kcalを超えるのは結構難しい。朝はバターコーヒー(コーヒーにバターとMCTオイルを入れたもの)を飲むことにした。
糖質制限を続けると
まず、日中に眠いなーと思うことが少なくなった。糖質を摂取すると血糖値が上がる。血糖値が上がりすぎると血管や神経に害なので(糖毒性というらしい)、血糖値を下げようとインスリンというホルモンを分泌して、余計なブドウ糖は中性脂肪に変えて血糖値を下げる。みたいなことをしていて、このインスリンによる一時的な低血糖で眠くなるらしい。
日中に眠くならないので昼寝をすることもなくなり、夜の寝つきもよくなった。
また、以前よりたくさん食べるようになったのに体型がシャープになってきた。お腹のお肉がなかなか落ちなかったが、腹筋のラインが見えるようになってきた。筋トレもしているからなのか、体重の減少はそんなにないけど、体型は少しずつ変化している。
食べる量を気にしなくなったし、大好きなマヨネーズやチーズをたくさん食べられるようになったことにより食のストレスもかなり減った。実はこれが一番大きいかもしれない。唐揚げにマヨをつけてたくさん食べても体型は気にしなくていい。すごくないか？カロリー制限のときは週に1〜2日くらいドカ食いする日を設定しないともたなかったが、今、糖質を週に1〜2日くらいドカ食いする日は設定していない。食べたい気持ちが起きないからだ。
あとはお肌の調子が良くなったり、メンタルが好調だったり色々ある。けどこれは他の要因もあるかもしれない。
よく、ケトジェニック(糖質の量を極端に制限して、ケトン体を増加させる。ケトン体は脂肪から作られるので体脂肪が減る。)じゃないと意味ないとかいうのを見るが、ロカボでも効果あるよ。
糖質制限との相性
私には糖質制限が合っていたのだと思う。元々甘いものはそれほど好きじゃなく、お肉とあぶらは大好き。チーズ好き。ナッツとアボカド好き。豆腐と納豆、豆乳や卵も大好き。
これらのものがあまり好きじゃない人は苦痛かもしれない。
でも、これらのものが好きな人はやって損のない食事法だと思う。さすがに無限に食べていいわけではないけど、お腹いっぱいになるまでは糖質以外なら食べていい。
糖質は中毒性が高いので、甘いものとかお米やパンが大好きな人は最初は大変かもしれないが、やっていくと慣れるんじゃないかな、と思う。私もお米は大好きだったけど、今は食べなくても特にストレスはない。
社交的でよく他人と食事を共にする人も大変かもしれない。でも、最近は米の代わりにブロッコリーやカリフラワーライスやサラダを提供してくれるお店も増えているし、糖質制限してても外食しやすい環境になりつつある。びっくりドンキーで米をカリフラワーライスに変えられるのはめちゃくちゃ嬉しい。
糖質制限のことをたくさん書けてスッキリしたー。
もっと糖質をオフる人が増えると、世の中がもっと変わってより楽しい食生活が送れるだろうし、もっと糖質制限人口が増えてほしい。
